La récupération sportive

Notre corps, machine bien huilée et parfaitement orchestrée, nécessite que l’on en prenne soin. Toute sollicitation intensive doit générer une compensation équivalente sous forme de repos de l’organisme. Sportif compulsif ou du dimanche, chaque effort doit laisser place à une phase de récupération, indispensable au maintien de la performance.

Confirmées, éprouvées par les athlètes, transmises par les meilleurs spécialistes, différentes méthodes et astuces permettront d’optimiser une récupération bien trop souvent laissée de côté. À haut-niveau ou très haut-niveau, la question ne se pose plus. On s’entraîne, on performe puis on récupère. Le communément admis veut que cette dernière action constitue en fait le premier entraînement de chaque sportif. Sans une récupération correctement gérée, il ne fait aucun doute que la performance ne sera pas au rendez-vous. En effet si vous ne récupérez pas correctement, vous diminuez votre capacité d’entraînement pour la séance suivante. Une hygiène de vie harmonieuse et gérée avec attention, une nutrition équilibrée et adaptée, un traitement thérapeutique par le froid ou encore des séances de massages professionnels seront les clés d’une récupération maitrisée et optimisée.

1. L’HYGIÈNE DE VIE

Bien dormir pour mieux performer ? Évident mon cher Watson ! Rien d’étonnant dans cette règle de base qui paraît assez logique et dont on ne cesse de nous rabattre les oreilles. Oui, il suffirait de bien se reposer et notamment d’optimiser ses phases de sommeil paradoxal pour bénéficier des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Il ne faut donc pas forcement dormir beaucoup mais dormir bien. La qualité du sommeil est déterminante dans la phase de récupération. On veillera donc à favoriser les conditions favorables à l’endormissement comme le repas, la préparation au sommeil (pas d’écrans, pas d’excitants type café, pas d’alcool), la température de la chambre ou encore la qualité de la literie.

Le bien-être général obtenu après un effort physique peut être adouci par diverses techniques de relaxation. Parmi elles, le Yoga. Technique très en vogue, utilisée par de nombreux athlètes, elle demeure l’une des meilleures manières de décompresser et d’aider son corps à se défaire des tensions induites par la performance sportive. En plus d’étirer les muscles et revenir à une phase de repos du corps, la session de pratique invoque aussi naturellement un apaisement de l’esprit. La Sophrologie est également un excellent moyen de se libérer des contraintes que l’activité sportive a créé sous forme d’un stress plus ou moins positif selon les personnes.

La routine représente sûrement un atout majeur dans la vie d’un sportif. Exit les semaines décousues, les journées « à l’arrache », l’emploi du temps doit garder une certaine linéarité pour que le corps s’habitue à un bon rythme. Un fonctionnement routinier ponctué de bonnes habitudes permet d’instaurer un équilibre dans le processus physique mais aussi psychologique, clé indispensable aux records sportifs personnels.

2. LA NUTRITION

Une bonne récupération est amorcée par une nutrition adéquate post-effort. En fonction du sport et du niveau de pratique il conviendra d’adapter les doses, les aliments pour en profiter au maximum. Certains disent qu’il est avant tout important de se faire plaisir tout en gardant à l’esprit une certaine discipline dans le choix des ingrédients.

L’alimentation de récupération s’organise sur deux temps successifs : la collation de récupération immédiate et le repas de récupération à distance.

Règle n°1 : une excellente hydratation. Il faut boire de l’eau en quantité suffisante après une activité physique, ceci afin d’assurer le bon équilibre hydrique habituel du corps et de le supplémenter ensuite d’un apport en eau en fonction de son entraînement. Dans les conditions de pratique habituelles et dans nos climats, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. Saviez-vous que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas 1 à 2 litres d’eau par heure d’effort ? En complément de l’hydratation, l’urgence sera également de favoriser la restauration des stocks énergétiques. C’est là qu’intervient la collation de récupération immédiate qui permet d’ingérer 2 types de sucres qui sont particulièrement efficaces, le fructose orienté vers le foie et le glucose vers les muscles. Bien évidemment, il ne s’agit pas d’aller manger une glace ou de craquer pour ce gâteau crémeux dans la vitrine de votre boulanger, pas dans l’immédiat en tout cas… En pratique, on privilégiera, et ce juste après l’effort, des aliments tels que les fruits (agrumes ou bananes mais moins digestes), le pain d’épices, les barres céréalières ou le jus de fruit dilué du type raisin ou orange.

Vient ensuite le premier repas post-compétitif qui devra rester léger pour ne pas alourdir le processus de récupération. Il aura pour but d’accentuer la recharge énergétique, puis d’apporter les protéines de cicatrisation et anti-oxydants pour la lutte contre les radicaux libres. À ce stade, on évitera les matières grasses et on privilégiera l’apport en féculents pour reconstituer les stocks énergétiques. C’est le moment de sortir pâtes, riz, pommes de terre ou semoule de vos placards en les accommodants de crudités pour les vitamines et l’hydratation, et de protéines animales ou substituts pour leur richesse en acides aminés essentiels. Ces derniers participeront à régénérer les fibres musculaires lésées et permettront le renouvellement ou la croissance des cellules contractiles constituant les muscles. L’apport lipidique, autrement dit les graisses, restera modeste, plutôt orienté vers les acides gras essentiels, pour leurs implications dans les structures membranaires mais aussi les processus de cicatrisation et d’inflammation.

Bien entendu et on ne le répètera jamais assez, il faut aimer ce que l’on a dans son assiette. Couleurs et saveurs doivent être appétissantes et même la petite gourmandise est acceptée et fortement conseillée ! Il faut savoir trouver un compromis entre ses impératifs nutritionnels et les plaisirs de la table. La préparation d’une compétition peut parfois donner lieu à des frustrations alimentaires qui deviennent contre-productives. C’est justement une fois la compétition passée qu’il est bon de se « lâcher » sur certaines envies culinaires.

Le repas idéal post-effort

• Smoothie de fruits frais.
• Salade composée de crudités variées, assaisonnement à l’huile d’olive.
• Steak grillé / filet de poisson / omelette, accompagné de ratatouille, riz ou pâtes.
• Yahourt, salade de fruits frais ou pâtisserie pour se faire plaisir.

3. LA THÉRAPIE PAR LE FROID

Avec la participation de Romain Auger, directeur de Cryopulse Annecy.

Le froid est reconnu dans les pays nordiques comme un véritable remède contre toutes sortes de maladies et problèmes physiques. Lorsque nous utilisons en France les plantes pour nous soigner, les scandinaves eux se jettent dans des bains d’eau glacée ! Téméraires? Non, simplement conscients des effets bénéfiques de cet atout rafraîchissant sur leur santé et leur moral. La cryothérapie à corps entier se définit par une exposition brève, de 1 à 3 minutes, et répétée sur la durée à des températures extrêmes, entre -110 °C et -180 °C. Le but est d’immerger une personne dans une cabine professionnelle capable de produire un froid très sec grâce à de l’azote liquide qui enveloppera le corps entier. C’est un procédé efficace contre certains traumatismes ou maladies, pour son action anti-inflammatoire, anti-infectieuse, antihémorragique, analgésique et vasomotrice.  De plus en plus plébiscitée par les sportifs, cette technique est d’un grand secours dans la préparation physique des athlètes et surtout, dans ce qui nous intéresse ici, la récupération après un effort. Lors d’une séance de Cryothérapie, il se produit un phénomène de vasoconstriction. Le muscle se rétracte avec le froid chassant le sang des tissus superficiels vers les organes vitaux ce qui entraîne une oxygénation exceptionnelle et un effet « détox ». On assiste donc à une élimination rapide des déchets intramusculaires, phénomène que l’on pourrait comparer à l’image d’une éponge que l’on presserait pour évacuer la saleté. Cette hyper stimulation entraîne une meilleure circulation des globules blancs, ce qui aura pour effet d’activer la réponse immunitaire et de raviver les processus cicatriciels.

En définitive, la thérapie par le froid induirait à moyen et long terme un meilleur pic de forme entre les séances. En réduisant la fatigue et en facilitant le temps de récupération et sa qualité, cette technique semble avoir fait ses preuves dans le milieu sportif.

4. LES MASSAGES

Sans doute la plus cool des thérapies de récupération citées dans cet article, nous finirons par un laïus sur les massages et leurs bienfaits sur notre corps… Le kiné ou le spécialiste massothérapeute saura apporter un bien-être général sur vos muscles maltraités. Ils limiteront les désagréments et les douleurs musculaires post-effort et ce, quel que soit le niveau de pratique du sportif.

En agissant comme un cicatrisant des micros-lésions des fibres musculaires, le massage augmente la vasodilatation cutanée et facilite les circulations veineuses et lymphatiques. Son but est avant tout antalgique et anti-œdémateux. C’est, pour ainsi dire, un véritable médicament naturel et une solution miracle dont vous noterez rapidement les effets.

Outre la sensation de bien-être ressentie, le massage de récupération sportive est drainant, décongestionnant et libère les toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort. Courbatures et fatigue musculaire se dissiperont plus rapidement pour laisser place au bien-être qui se retranscrira dans votre prochaine session sportive. Le corps détendu et reposé sera plus à même de fournir un nouvel effort et même de performer. Frictions, pétrissages, percussions et effleurements, un programme optimal pour une bonne récupération !

En bref, une bonne récupération c’est :

• Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions
• Instaurer une routine
• Faire du bien à son corps et à sa tête : relaxation et étirements
• S’hydrater correctement
• Bien s’alimenter : une collation + un repas post-effort
• Se soigner grâce au froid avec la cryothérapie
• Se faire masser

Texte : Olivia Bergamaschi